Duduk terlalu lama membuat tubuh pegal setelah seharian bekerja. Jika dilakukan berjam-jam tanpa jeda, posisi statis dapat membuat otot kaku, menambah tekanan pada tulang belakang, hingga memicu keluhan yang terasa sampai ke tungkai.
Sebagian besar keluhan ini dapat membaik dengan rutin bergerak dan memperbaiki postur. Namun, jika kebiasaan duduk terlalu lama terus berlangsung selama bertahun-tahun, dampaknya dapat ikut memengaruhi kondisi tulang belakang dan saraf di sekitarnya.
Bukan Sekadar Pegal, Ini yang Terjadi Saat Anda Duduk Lama
Saat duduk, terutama dengan posisi membungkuk, beban pada tulang belakang bagian bawah dapat meningkat dibandingkan saat berdiri. Di saat yang sama, otot punggung tidak banyak bergerak sehingga lebih mudah terasa kaku.
Menurut Cleveland Clinic, postur yang buruk saat duduk dalam waktu lama dapat memengaruhi kesejajaran tulang belakang dan menambah beban pada otot penyangga.
Dampaknya tidak selalu muncul sekaligus. Keluhan dapat berkembang secara bertahap, mulai dari otot dan sendi, kemudian memengaruhi struktur di sekitarnya jika kebiasaan tersebut terus berulang.
1. Baru Duduk 20–30 Menit, Otot Mulai Bereaksi
Ketika Anda duduk sekitar 20–30 menit tanpa mengubah posisi, tubuh biasanya mulai mencari posisi yang terasa lebih nyaman. Tanpa disadari, posisi duduk bisa berubah menjadi membungkuk atau bertumpu pada satu sisi.
Menurut Keck Medicine of USC, kurangnya gerakan saat duduk lama dapat membuat otot punggung lebih kaku. Aliran darah di area punggung dan tungkai juga dapat melambat sehingga muncul rasa:
- pegal pada punggung atau pinggang
- kaku setelah berdiri
- kaki terasa kesemutan atau tidak nyaman
- tubuh terasa lebih berat setelah duduk lama
Pada tahap ini, keluhan umumnya masih bersifat sementara dan dapat berkurang setelah Anda berdiri serta kembali bergerak.
2. Makin Lama Duduk, Makin Besar Beban pada Diskus
Masalah berikutnya berkaitan dengan diskus, yaitu bantalan yang berada di antara ruas tulang belakang.
Duduk, terutama dalam posisi membungkuk, dapat meningkatkan tekanan pada diskus dibandingkan saat berdiri. Jika tekanan ini terjadi berulang dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap proses degenerasi diskus dan munculnya nyeri punggung.
Mayo Clinic Press menjelaskan bahwa kebiasaan dan posisi tubuh tertentu dapat memberikan tekanan berulang pada struktur tulang belakang. Efeknya biasanya tidak langsung terasa setelah sekali duduk lama, tetapi dapat berkembang seiring kebiasaan yang berlangsung dalam waktu panjang.
3. Dari Bokong hingga Tungkai, Saraf Juga Bisa Ikut Terdampak
Duduk terlalu lama juga dapat membuat otot di sekitar bokong, termasuk piriformis, menjadi tegang. Otot ini berada dekat dengan saraf sciatic, yaitu saraf besar yang berjalan dari punggung bawah menuju tungkai.
Menurut Cleveland Clinic, ketegangan atau spasme pada otot piriformis pada kondisi tertentu dapat memberikan tekanan pada saraf sciatic. Akibatnya, nyeri atau rasa tidak nyaman dapat terasa dari area bokong hingga ke tungkai.
Namun, kondisi ini tidak sama dengan saraf terjepit akibat herniasi diskus. Pada masalah piriformis, sumber tekanan berasal dari otot, sedangkan pada herniasi diskus, saraf dapat tertekan oleh struktur diskus yang bermasalah. Meski begitu, gejalanya dapat terlihat mirip sehingga penyebabnya perlu dievaluasi dengan tepat.
Perbedaan Pegal Biasa vs Sinyal Saraf Tertekan
| Aspek | Pegal Otot Biasa | Saraf Tertekan |
| Lokasi nyeri | Menyebar di punggung bawah dan bokong | Terpusat di satu sisi bokong, menjalar ke tungkai |
| Pemicu | Duduk lama posisi sama | Duduk lama, tekanan tak merata pada bokong |
| Gejala penyerta | Hanya kaku dan pegal | Kesemutan, mati rasa, atau lemah |
| Respons gerak | Membaik setelah berdiri sebentar | Membaik sementara, cenderung berulang |
| Durasi | Hilang dalam hitungan menit | Bisa menetap hingga hari/minggu |
Kebiasaan Duduk yang Bisa Memicu Masalah
Bukan hanya durasi duduk yang perlu diperhatikan, tetapi juga posisi dan kebiasaan selama duduk. Beberapa hal berikut dapat meningkatkan tekanan pada punggung bawah dan area bokong:
- Duduk lebih dari 4 jam tanpa jeda atau berganti posisi
- Membungkuk atau lebih banyak bertumpu pada salah satu sisi bokong
- Menyimpan dompet atau benda tebal di saku belakang celana saat duduk
- Menggunakan kursi kerja yang tidak memberikan cukup penopang pada punggung bawah
- Jarang bergerak atau beraktivitas fisik di luar waktu duduk
Segera Atasi Nyeri yang Menjalar
Nyeri setelah duduk lama tidak selalu berarti masalah serius. Namun, Anda perlu lebih waspada jika keluhan disertai tanda yang mengarah pada gangguan saraf, seperti:
- Nyeri pada satu sisi bokong yang menjalar ke paha atau betis
- Kesemutan atau mati rasa yang menetap, bukan hanya muncul sesaat
- Kelemahan pada otot tungkai atau kesulitan berjalan setelah duduk lama
- Nyeri yang tetap muncul meski Anda sudah sering berdiri dan melakukan peregangan
Cegah Keluhan akibat Duduk Terlalu Lama dengan Kebiasaan Sederhana
Sumber: Magnific
Beberapa perubahan kecil dalam rutinitas duduk dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung dan bokong. Anda dapat mulai dengan:
- Berdiri atau berjalan sebentar setiap 30–60 menit
- Menjaga postur agar punggung bawah tetap tertopang dan tidak membungkuk
- Melakukan peregangan ringan untuk punggung dan area bokong secara rutin
- Menghindari duduk dengan dompet atau benda tebal di saku belakang
Jika nyeri akibat duduk lama terus berulang atau tidak membaik meski kebiasaan tersebut sudah diperbaiki, evaluasi lebih lanjut dapat membantu mengetahui penyebabnya. Penanganan kemudian dapat disesuaikan, mulai dari pendekatan konservatif hingga pilihan terapi lanjutan bila memang diperlukan.
Kapan Nyeri Perlu Diperiksa Lebih Lanjut?
Anda sebaiknya mempertimbangkan evaluasi dokter spesialis tulang belakang jika nyeri bokong atau punggung bawah:
- Menjalar ke paha atau tungkai
- Disertai kesemutan atau mati rasa
- Menyebabkan kelemahan pada tungkai
- Tidak membaik meski postur sudah diperbaiki dan Anda rutin bergerak selama beberapa minggu
Pemeriksaan biasanya dimulai dari anamnesis serta pemeriksaan fisik dan neurologis. Jika diperlukan, dokter dapat merekomendasikan pemeriksaan pencitraan seperti MRI untuk membantu mengetahui sumber keluhan dan kemungkinan adanya tekanan pada saraf.
Baca juga: Nyeri Tulang Ekor Saat Duduk Tidak Kunjung Hilang? Ini yang Perlu Diketahui
Mulai Sekarang Cegah Kebiasaan Duduk Terlalu Lama agar Rasa Nyeri Tidak Berlarut-larut
Duduk terlalu lama memang tidak selalu langsung menyebabkan gangguan saraf. Namun, jika keluhan terus berulang, penting untuk mengetahui apakah penyebabnya hanya berkaitan dengan otot dan postur atau sudah melibatkan struktur saraf.
RISEandSPINE menyediakan evaluasi kondisi tulang belakang secara menyeluruh, dengan pendekatan bertahap sesuai kebutuhan Anda. Penanganan dapat dimulai dari langkah konservatif dan dilanjutkan ke pilihan terapi yang lebih spesifik bila terdapat indikasi medis.
Semakin jelas penyebab keluhan, semakin mudah menentukan langkah penanganan yang sesuai. Atasi rasa nyeri yang terus berulang dengan melakukan evaluasi jika keluhan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari. Segera booking konsultasi secara online untuk mendapatkan jadwal janji temu dengan tim dokter berpengalaman RISEandSPINE.
Referensi
Cleveland Clinic (AS). The Health Effects of Poor Posture. https://health.clevelandclinic.org/health-effects-of-poor-posture
Cleveland Clinic (AS). Piriformis Syndrome: Symptoms, Causes and Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23495-piriformis-syndrome
Cleveland Clinic (AS). Is Your Leg Pain Sciatica or Something Else? https://health.clevelandclinic.org/is-your-leg-pain-sciatica-or-something-else
Keck Medicine of USC (AS). Achy Back? You May Be Sitting Too Much. https://keck.usc.edu/news/achy-back-you-may-be-sitting-too-much/
Mayo Clinic Press (AS). What Happens When You Sit Too Much, and What to Do About It. https://mcpress.mayoclinic.org/living-well/what-happens-when-you-sit-too-much-and-what-to-do-about-it/
